原则2：明确目标
运动目标可以分为两种：一种是长远目标，指明方向，另一种是阶段目标，需要具体，可执行。
明确了目标，目标就为锻炼者确定了训练的基本内容或方式。还是拿那位“35岁的中年男性”来举例：
如果他的长远目标是练成肌肉男，那么他的训练内容应该以“力量训练”为主，因为力量训练用于增肌是基本常识。
但是在阶段目标来说，又需要调整训练方式或内容。比如，在增肌期他可以纯粹只做力量训练，但在减脂期，他需要调整力量训练的方式（轻重量、多组数、多次数），同时增加大量的有氧运动或者间歇性训练的内容。
此外，力量训练过多，身体的协调性、柔韧性也会变差。在某个阶段，他有可能觉得需要改善这两项身体能力，因此安排更多的拉伸训练或者参加瑜伽训练等。
你看，长远目标和阶段目标，总是在不断影响训练的方式和内容，并没有所谓的“最好的健身锻炼方式”。
具体练什么？
如果中年锻炼者能够掌握好上述两个原则，那么具体练什么、怎么练，心里就有谱了。御行君给出的基础参考建议如下：
（1）运动频率和运动时长：无论是有氧运动还是力量训练，每周锻炼3至4次，每次1小时。
刚开始连续1小时会感觉累、坚持不了怎么办？以跑步为例，如果你只能连续慢跑10分钟，那么就先跑10分钟，接下来的50分钟可以采用快走，或者走走跑跑，让身体持续处于中低强度的、可接受的运动状态就行。
也就是说，运动强度可以低一些，但运动时长要保证。运动频率和运动时长有保证，锻炼效果就一定有保证。
（2）不同的锻炼目标，推荐不同的运动内容或方式：
如果你的目标是减肥，可以参加慢跑、划船机、动感单车、有氧操、搏击操、跳绳等运动。
在体重、体脂率恢复到正常范围后，则应该适当增加力量训练的内容，一味减脂对于改善体形、提升健康水平没有意义。
如果你的目标是增肌，那么力量训练应该成为训练的主体内容，同时根据不同锻炼的小目标，调整训练内容。
只练力量的男性，一是体脂率可能会较高（如果不注意饮食的话），二是心脏功能会较差。所以，有氧运动不可少。
此外，男性尤其要注意改善身体的协调性和柔韧性，否则肌肉发达了，身体反而更笨拙了。
画饼充不了饥，所以想锻炼的中年朋友们，现在就开始锻炼吧！
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